Aprende los aspectos más importantes para llevar una dieta vegetariana equilibrada y saludable.
Un poco de historia
Los primeros documentos que hablan sobre dieta vegetariana datan del siglo VI antes de Cristo, algunas culturas antiguas ya basaban su dieta en alimentos de origen vegetal. Grandes pensadores y descubridores de la historia se alimentaban a base de plantas como Pitágoras, Einstein, Platón, Voltaire, Newton, Leonardo Da vinci Gandhi, etc.
¿En que consiste una dieta vegetariana saludable?
La unión vegetariana internacional la define como “una dieta de alimentos derivados de las plantas, con o sin productos lácteos, huevos y / o miel.” Dentro de la dieta vegetariana encontramos diferentes patrones alimentarios:
- ovo-lacto-vegetariano: Incluye huevos y lácteos
- ovo-vegetariano: Incluye huevos
- lacto-vegetariano: Incluye lácteos
- vegano: No incluye ningún alimento ni derivado animal.
- crudi-vegano: No incluye ningún alimento ni derivado animal y su alimentación es cruda, es decir no somete a los alimentos a ningún tipo de cocción superior a los 43º.
Todos ellos tienen en común que su alimentación se basa en las plantas, es decir en frutas, verduras, legumbres y cereales.
¿Puede llevarse una dieta vegetariana de manera segura?
Si, por supuesto. Son muchos los organismos oficiales que avalan la dieta vegetariana.
Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede satisfacer todas las necesidades en todas las etapas del ciclo vital desde el embarazo, lactancia, niñez, adolescencia, adulto y vejez. Eso si, hay que asegurarse de que no faltan aquellos nutrientes esenciales que necesita el cuerpo como: proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Los hidratos de carbono provenientes de tubérculos y cereales completarán la dieta pero siempre haciendo especial énfasis en todos los nombrados anteriormente.
Nutrientes a los que prestar especial atención
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Proteínas
En una alimentación vegetariana o vegana deberás tener en cuenta que algunas legumbres no contienen todos los aminoácidos necesarios por tanto deberás combinar con cereal. Hay algunos pseudocereales que sí tienen todos los aminoácidos formando así una proteína completa.
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Vitamina B12
Es muy importante ingerir suficiente cantidad de esta vitamina.
Las necesidades son entre 0,4-2,8μg/día, dependiendo de la edad y sexo. Un adulto debe ingerir 2’4μg al día a través de la alimentación. Cuando a través de ella no se alcanzan estos valores se debe recurrir a la suplementación.
Las recomendaciones oficiales son elegir una de las siguientes opciones:
- Ingerir alimentos enriquecidos varias veces al día (esto asegura su mejor asimilación), asegurando una ingesta de al menos 3μg/día. Asegúrate bien que lleguen a estas cantidades.
- Ingerir un suplemento de 10μg de B12 al día. Al no provenir del alimento se debe aumentar la cantidad diaria ya que la absorción no es la misma.
- Ingerir un suplemento una vez a la semana de al menos 2000μg. Esto es lo más cómodo y lo mejor es que fijes un día de la semana y así crees el hábito.
La suplementación que podemos encontrar proviene principalmente de la fermentación de bacterias siendo la cianocobalamina la forma más estable y más empleada. Aquellas personas que sufran de alguna enfermedad que afecte al metabolismo del cianuro deben suplementarse con metilcobalamina o adenosilcobalamina. Además aquellos con insuficiencia renal crónica tampoco deberían emplear la cianocobalamina.
Es importante remarcar que existen análogos a la B12 que podemos encontrarlos en algunas algas y fermentados pero estos no son empleados por nuestro cuerpo como tal. Por tanto no lo podemos considerar como “útil” para nuestro cuerpo.
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Hierro
En una dieta vegetariana se consume normalmente suficiente cantidad de hierro pero el hierro de origen vegetal es menos biodisponible, es decir, cuesta más aprovecharlo. Para potenciar su asimilación es recomendable acompañar las comidas ricas en hierro con vitamina C. También se prestará atención a no ingerir nada que pueda entorpecer su absorción como el té, café y cereales integrales, legumbres o frutos secos sin remojo previo.
Acompaña tus comidas ricas en hierro con una naranja, un vaso con agua y limón. Y ten precaución de remojar las legumbres, cereales y frutos secos en agua al menos 4 horas y preferiblemente toda una noche.
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Calcio
Muchos alimentos vegetales son ricos en calcio, tan solo asegúrate de aportar diariamente una pequeña cantidad. Para su mejor asimilación tomar el sol (vitamina D), alimentos ricos en magnesio y probióticos ayudarán a fijar bien el calcio.
Alimentos ricos en calcio: brócoli, sésamo, almendras, cítricos, perejil, legumbres, etc.
Alimentos ricos en magnesio: almendras, anacardos, sésamo, calabaza, alubias blancas, etc.
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Vitamina D
Es importante para la formación de huesos y dientes. Diariamente debemos exponernos al sol para sintetizarla o si vives en un lugar no soleado o pasas mucho tiempo encerrado sin exponerte debes suplementarla.
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Grasas saludables
Las semillas son una fuente de grasas saludables con abundante vitamina E, omega 3, calcio, zinc, etc. En dietas veganas y vegetarianas es muy recomendable tomar todos los días 1 cucharada de semillas variadas: lino, girasol, sésamo, calabaza, chía y cáñamo, entre otras.
Aquellas que tienen cáscara como el lino, el sésamo y la chía deben ser trituradas para aprovechar sus nutrientes. Puedes hacerlo en un molinillo de café y guárdalas en la nevera, ya que son grasas y se oxidan facilmente.
Aprende a comer sano con una dieta vegetariana
Ahora que ya sabemos que perfectamente se puede llevar una dieta vegetariana de manera saludable, veamos como.
Si no sabes en que se basa una alimentación saludable, te recomiendo leer estos artículos:
Los 5 básicos de una alimentación saludable
En resumen, nuestro cuerpo necesita de ciertos nutrientes que debemos aportar a través de la dieta y si tú intención es seguir una dieta vegetariana te aconsejo que vigiles la cantidad de proteína que ingieres, pues suele ser común no ingerir la suficiente cantidad.
Simplificando, te diria que te asegures de tomar en al menos dos de las comidas principales alimentos ricos en proteína de origen vegetal (legumbres, frutos secos y pseudocereales) y de origen animal (huevos eco nº0) si tú dieta no es vegana.
Menú semanal dieta vegetariana
A modo de ejemplo tienes a continuación un menú semanal completo para dieta vegetariana especialmente diseñado para primavera-verano.
Los métodos de cocción los debemos adecuar al momento del año (invierno-verano), actividad y situación del cuerpo.
Índice de recetas vegetarianas saludables y deliciosas
Para Otoño- invierno
Porridge de avena y plátano
Sopa nutritiva y remineralizante.
Para primavera-verano
- Crema fría de melón y aguacate
- Ensalada de quinoa
- Ensaladas perfectas, completas y equilibradas
- Helado de plátano y moras
- Granizado de leche merengada
- Gofres veganos
Conclusiones
Existen muchos tipos de dietas, entre ellas la vegetariana que es una dieta muy saludable pero no es para todo el mundo. Una vez más te recomiendo que experimentes por tí mismo que te funciona a tí. Una dieta vegetariana o vegana es una alimentación muy saludable si se lleva a cabo correctamente. Es muy importante la suplementación de la vitamina B12, sobretodo si tú dieta es vegana.
Mi consejo es que si vas a cambiar tu dieta, lo hagas con la ayuda y supervisión de alguien especializado y profesional. Tu salud es muy importante. Si quieres que te ayude yo estoy especializada en dietas veganas y vegetarianas con una experiencia de 6 años. Si quieres más información consúltala aquí.
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