Con esta guía sencilla para crear una ensalada completa serás capaz de montar tu ensalada nutritiva en muy poco tiempo. Porque una ensalada puede ser una comida o cena refrescante y deliciosa. 

Lechuga de roble, zanahoria, aguacate, nueces, aceituna negra deshidratada, mezcla de semillas dukkah, hierbas provenzales y aliño (aceite de oliva 1ª presión enfrío + vinagre de manzana).

Con estas temperaturas solo apetece tomar algo bien fresquito para refrescarse. ¿Sabes que a través de tú alimentación moldeas tú temperatura corporal? Por algo la naturaleza nos brinda con ciertas frutas y verduras dependiendo de donde nos encontremos, no hay nada más idóneo para ti como aquello que crezca allí donde vives.

La fruta tropical es perfecta para refrescarse pues en estos países hace mucho calor en comparación con otras zonas como por ejemplo el norte de Europa. Prioriza siempre que puedas el consumo de productos locales.

Lechuga, zanahoria, tomate, germinados de rabanito, semillas variadas (lino, girasol, sésamo), aguacate, col lombarda, cilantro, sal y aceite de oliva 1ª presión en frío.

Ensalada completa

Una ensalada puede ser una comida completa si se le añade todo aquello que requieres, como siempre te aconsejo que adecues según tus necesidades y gustos.

Si va a ser tú comida o cena, añade proteína vegetal o animal, de esta forma te aseguras que no te falta ningún nutriente esencial para tu cuerpo.  También recuerda que las grasas son necesarias, no temas a las aceitunas, al aguacate y al aceite de oliva de calidad.

Un hidrato de carbono muy interesante para usar es la patata o el boniato cocido o asado del día anterior y enfriado toda la noche en nevera. Esta simple acción transforma el almidón del propio tubérculo en almidón resistente. Aquí va la buena noticia.

Alimentará a tus bacterias intestinales beneficiosas o microbiota, traduciéndose en más salud para tí. Además no tendrás que preocuparte tanto por que te engorde ya que al ser almidón resistente tu cuerpo no lo absorve está bloqueado y tan solo lo pueden aprovechar las bacterias. ¿Buenas noticias verdad?

Combina texturas y colores

Combinar verduras crudas con cocidas o escaldadas es muy buena opción, esto nos ayudará a que nuestra ensalada tenga diferentes texturas, lo cual enriquece mucho nuestras comidas, este consejo es aplicable a cualquier comida que realices, es siempre enriquecedor combinar colores diferentes y texturas.

Por último, recuerda que una ensalada será aburrida si te limitas, en realidad las combinaciones son infinitas. Deja volar tú imaginación y ves variando ingredientes y salsas.

Lechuga hoja de roble, tomate, remolacha cruda, aguacate, zanahoria, rabanitos, alubia roja, pepino y cúrcuma rallada.

Guía paso a paso para crear tu ensalada completa

Una ensalada es una manera de refrescarse deliciosamente, pero no seas aburrido y ves variando ingredientes y salsas. A continuación encontrarás aquellos pasos a seguir para crear la ensalada perfecta. Aquella completa y equilibrada según tus necesidades. Sigue los pasos.

1. PONLE UNA BASE o MEZCLA DE ELLAS: *Lechuga *Espinaca *Canónigos *Rúcula *Escarola * Col * Col lombarda

2. AÑADE COLOR: *Tomate * Pepino *Cebolla fresca o seca *Zanahoria * Maíz ecológico  *Remolacha cocida o cruda *Pimiento verde o rojo *Rabanitos *Fruta

3. AÑADE GRASA: (AUMENTARÁ LA SACIEDAD) *Aguacate *Aceitunas verdes o negras *Semillas variadas *Frutos secos

4. ¿QUIZÁ UN POCO DE PATATA PREBIÓTICA O BONIATO COCIDO? (Nutrirá a tus bacterias beneficiosas intestinales)

5. AÑADE PROTEINA VEGETAL O ANIMAL (Necesario si va a ser plato único) *Legumbre cocida *Tofu *Huevo *Pollo *Gambas *Mejillones *Caballa 

6. ALIÑA LA ENSALADA: *Aceite de oliva de 1ª presión en frío *Aceite de lino  *Aceite de sésamo

7. AÑADE MINERALES: *Sal marina *Sal de hierbas *Miso (probiótico)

8. AÑADE ESPECIAS a gusto: *Orégano *Hierbas provenzales*Jengibre *Curry *Cúrcuma *Comino *Pimienta negra *Pimentón *Canela

9. CREA TÚ ALIÑO

¿Como crear el aliño perfecto para tú ensalada?

Yo personalmente me imagino los sabores de los ingredientes de mi ensalada y decido con que combinaria mejor. Algunos ejemplos:

*La albahaca y el orégano combinan muy bien con el tomate. Por eso una salsa pesto como la que os propongo es magnífica opción.

*La lechuga es neutra, tal solo le da un toque amargo, aunque algunas variedades son puro agua como la iceberg y carecen de sabor. Por tanto no nos fijaremos demasiado en ello. Pero si es una lechuga amarga, puedes hacerle una salsa semidulce que contrarreste. Por ejemplo una elaborada con miso blanco o Shiro miso. 

*Los germinados, depende de que sean pueden no combinar bien con ciertas salsas. Si son muy amargos quizá la mejor opción es aliñar con el clásico vinagre de manzana, aceite de oliva, especias a gusto y sal.

Judías, guisante fino y boniato cocido al vapor, germinados de rabanito, col lombarda, rabanitos, tomate, perejil, gomashio y aceite de oliva.

A continuación tienes tres salsas diferentes: rica en calcio, probiótica y agridulce. Pruébalas porque te sorprenderán.

SALSA PESTO RICA EN CALCIO

Ingredientes para taza y media de pesto:

  • 1/2 brócoli
  • 1/2 T o 75 gr. de almendras crudas
  • 2 dientes de ajo (ajusta a gusto)
  • 120ml de aceite de oliva 1ª presión en frío
  • Un buen manojo de albahaca y sal (a gusto)

SALSA DE MISO PROBIÓTICA

Ingredientes para varias ensaladas:

  • 60ml de miso
  • trozo de jengibre de tamaño dedo gordo
  • 1/2 limón exprimido
  • 1 cucharadita de postre de salsa de soja
  • 1c de hierbas provenzales

SALSA AGRIDULCE

Ingredientes para una ensalada para 1 o 2 personas:

  • 1 + 1/2 c (cucharadita de postre) de miel
  • 1 + 1/2 c de mostaza
  • Un poco de estragón seco
  • 6 Cucharadas de aceite de oliva 1ª presión en frío

Espero que esta guía te ayude a explorar nuevas y deliciosas ensaladas. Que viva la ensalada!

¿Quieres más guias y recetas como estas? Únete a la familia de Aprendiendo a comer sano y recibirás de manera exclusiva consejos, recetas, novedades, descuentos.

[gravityform id=”4″ title=”true” description=”true”]

Entradas relacionadas

¿Te ha gustado? Compártelo
Share on Whatsapp
Whatsapp
Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest