alt=guia endulzantes saludables

En los últimos años ha surgido una amplia variedad de endulzantes en el mercado, muy diferentes entre ellos pero con algo en común y es la necesidad de aportar dulzor a nuestra alimentación y a nuestra vida. Con esta guía de endulzantes más saludables espero aclarar ciertos conceptos y ayudarte a que seas capaz de hacer buenas elecciones. 

Tipos de endulzantes

Los endulzantes que hay en el mercado podemos clasificarlos por su procedencia, por su cantidad en calorías o por si ha sido modificada su estructura o composición. 

alt=clasificacion endulzantes

  • Los endulzantes naturales son aquellos que proceden de la naturaleza. Entre ellos encontramos: la fruta, la fruta desecada, miel, hojas de estevia, xylitol, dátiles, sirope de ágave e incluso algunas verduras o tubérculos.
  • Los endulzantes artificiales son aquellos que no proceden de ninguna fuente natural, han sido creados en un laboratorio o industria. Entre ellos encontramos: sacarosa, aspartamo, acesulfame K, ciclamato y sucralosa.
  • Los endulzantes calóricos son la gran mayoría de los endulzantes y son aquellos que aportan calorías. Entre ellos encontramos: azúcar, panela, azúcar de coco, miel, sirope de ágave, sirope de arroz, etc. 
  • Los endulzantes acalóricos son aquellos que no tienen calorías pero no por ello son más saludables, ya que están relacionados con desregular los mecanismos de saciedad en el cuerpo, alterar la microbiota intestinal, inducir también el hambre y por tanto el aumento de peso. (revisión estudios). Entre ellos encontramos: aspartamo, acesulfame K, sacarina y sucralosa.

Si tomas alimentos light o sin azúcar es muy posible que incluyan endulzantes no calóricos pero ten muy presente que quizá te produzcan más hambre o que quizá no te sacies, alterando tu cuerpo.

Cabe mencionar el eritritol, que es un polialcohol proveniente de algunas frutas como la pera o la uva o de la fermentación de algunos hongos o incluso en vino. Es acalórico también y parece dar menos problemas intestinales que el consumo de otros polialcoholes como el xilitol, maltitol, etc.

alt=analizar endulzante¿Como analizar un endulzante?

Para analizar un endulzante nos fijaremos en 2 parámetros principalmente: su índice glucémico y su composición o dicho de otro modo, su densidad nutricional. Esta claro que en caso de los endulzantes procesados, también sería interesante saber y evaluar como han modificado su estructura, a través de que tipo de métodos y si ha prevalecido el cuidado de sus propiedades y nutrientes. 

Por ejemplo el sirope de ágave, podemos encontrar refinados que suelen ser de color más claro o más densos y oscuros que han sido procesados con frío y son de mejor calidad.

Índice glucémico de los endulzantes

El índice glucémico es la capacidad de un glúcido de elevar la glucosa en sangre después de ingerirlo. Este índice se compara con la glucosa pura. 

La fibra alimentaria ayuda a que la glucosa se absorba más lentamente, es por ello que no es lo mismo beber un zumo sin fibra, el cual elevará la glucosa muy rapidamente que consumir una fruta. Siempre siempre es mejor consumir la fruta entera.

A continuación puedes consultar el índice glucémico de algunos endulzantes ampliamente empleados en la actualidad, estos valores pueden variar en función del grado de refinamiento, de la planta y su procedencia.

alt=indice glucemico endulzantes saludables

Densidad nutricional

Es la proporción de nutrientes (vitaminas, minerales, proteína..) por caloría de alimento. Por lógica podríamos pensar que cuanto más nutritivo sea un alimento mejor, ¿no? Menos tendremos necesidad de comer pues habremos cubierto nuestras necesidades antes.

El azúcar es un alimento que tan solo tiene calorías, solemos decir que son calorías vacías. Así es, no tiene densidad nutricional es solo carbohidratos de liberación rápida.

En cambio, un dátil tiene un índice glucémico elevado aunque menor al azúcar, pero es muy denso nutricionalmente hablando. Cabe destacar su aporte de carbohidratos, fibra, betacarotenos, luteina, potasio, niacina, magnesio y fósforo. (Más información)

Análisis de algunos endulzantes

Miel

La miel es un endulzante completamente natural procedente de las abejas con excelentes propiedades: antibacteriano, antioxidante, alivio de la tos y el dolor de garganta entre otras. Estudios realizados sobre la miel sometida a altas temperaturas observan un aumento significativo a 60º de hidroximetil furfuraldehído (HMF) (fuente). Es un aldehido y un furano formado durante la descomposición de algunos carbohidratos que se ha considerado como carcinógeno. (fuente)

Además con la cocción todas las magníficas propiedades también se pierden, por lo tanto mejor no usar miel para bizcochos o postres que vayan a ser sometidos a calor.

Xylitol

El xylitol que se comercializa se extrae del abedul y endulza como el azúcar común. Ayuda a evitar el desarrollo de caries y reduce la formación de placa. Es un polialcohol y como tal puede producir en determinadas personas sintomas gastrointestinales, faltulencias o efectos laxantes.

Eritritol

Es otro polialcohol con sabor dulce y cero calorías. Es no glucémico, por tanto no eleva la glucosa en sangre siendo pues una opción a considerar para personas diabéticas. Aunque siempre se debe consultar con su médico. Es absorbido en el intestino delgado y es eliminado en 24 horas por el organismo. A pesar de ser un poliol se dice que no produce esos síntomas gastrointestinales.

Azúcar de coco

El azúcar de coco se obtiene de la extracción de sabia de la flor del coco, se realizan unos cortes en el tronco de unión a la flor y se va recogiendo la savia diariamente. Es un proceso manual de concentración donde se cocina a fuego suave hasta obtener el sirope, si este se somete a algo más de temperatura hasta su solidificación obtenemos el azúcar de coco. Este proceso es elaborado manualmente. Podéis ver su proceso de elaboración aquí a partir del minuto 3 aquí.

El azúcar de coco contiene inulina, el cual es un tipo de fibra soluble que actúa como alimento para las bacterias intestinales, tal como hemos comentado para el Yacón. Además un azúcar derivado del coco D- xilosa que tal como muestra este estudio ayuda a que no se produzcan subidones de glucosa al ingerirlo.

Sirope de ágave

El sirope de ágave es rico en fructosa. Esto provoca que la liberación de insulina no sea tan alta ya que la fructosa se metaboliza en el hígado principalmente. Una vez metabolizado en el hígado una parte se convierte en glucosa, otra en glucógeno y otra en grasa (elevando los triglicéridos) por tanto un abuso del mismo a pesar de tener un índice glucémico bajo puede comportar problemas de salud.

Sirope de yacón

El sirope de Yacón, el cual es un tubérculo andino tiene un índice glucémico muy muy bajo, su composición es la inulina, que viene a ser fibra soluble es por ello que se comenta que actúa como un prebiótico (alimento) para las bacterias intestinales. Un consumo elevado puede acarrear diarreas y malestar intestinal.

Panela y azúcar moscobado

Son de procedencias distintas, el moscobado procede de la isla Mauricio, en cambio la panela de Sudamérica.  También encontramos diferencias en el proceso de obtención. La panela se somete a menos calor que el moscobado, el cual se calienta hasta ebullición. Por tanto, la panela conserva mejor todos los nutrientes siendo los dos de calidad. 

Estevia

La estevia es una planta perenne de crecimiento salvaje en los bosques del suroeste de Paraguay. En los últimos años tras ser permitido su cultivo, ya que estaba prohibido, ha crecido su fama exponencialmente y ya se cultiva también es España.

Con el boom de sus magníficas propiedades: mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de los niveles de glucosa en sangre, fuente de antioxidantes naturales y con función protectora de los riñones, la industria alimentaria ha querido sacar tajada de ello y a día de hoy encontramos muchos productos que dicen ser de estevia.

Alt=Estevia endulzante natural

Lo que le confiere el dulce propio de la estevia son los glucósidos de esteviol (esteviósido, esteviolbiósido, rebaudiósido A, B, C, D, E y F y dulcósido) que encontramos en sus hojas en diferentes concentraciones, tal como se puede ver en la siguiente tabla. Estas variaciones son debidas a la especie, modo de cultivo, lugar, etc. puediendo alcanzar el 15% de dichos compuestos.

glucosidos esteviaFuente tabla

El esteviósido es más dulce que el rebaudiósido A, siendo el primero entre 100-300 veces más dulce que la sacarosa y el segundo entre 50-250. Ambos son hidrolizados por los bacteroidetes de nuestra microbiota intestinal, estos son un tipo de bacterias de entre la gran cantidad que hay. (Fuente)

 

Como endulzar nuestros postres

alt=como endulzar los postres

Estoy segura que estabas deseando saber como endulzar tus postres de una manera más saludable ¿a que si?.

La manera de endulzar nuestros postres de la forma más natural y saludable es con fruta fresca, en compota o seca.

Se suele usar:

  • Plátano machacado con un tenedor.
  • Compota de manzana.
  • Zanahoria rallada.
  • Calabaza asada.
  • Boniato asado o rallado.
  • Higos o uvas secas echas puré añadiendo en ocasiones un poco de agua.

Es importante ir reduciendo el umbral de dulzor, es decir trata de añadir la mínima cantidad tolerable. La clave esta en ir acostumbrando el paladar a postres menos dulces.

Es cierto que la fruta seca y la fruta o verdura cocida aporta humedad y algo más de pesadez a la masa. Tendrás que ajustar con más ingredientes secos y con la levadura y/o bicarbonato.

Depende del postre que quieras realizar irá mejor un endulzante u otro. Echa un vistazo a algunos ejemplos:

-si quieres hacer un helado puedes usar plátano congelado  o otra fruta congelada y hacer un sorbete. Para mi ya será suficientemente dulce pero puede que tu umbral de dulzor sea más elevado. Esto es frecuente cuando estas acostumbrada a tomar azúcar.

alt=helado endulzado con plátano

-si quieres hacer un helado con frutos secos, usar un endulzante líquido te ayudará a que no cristalice y se disuelva mejor.

-si quieres hacer un bizcocho o unas magdalenas, puedes perfectamente hacer un sirope de dátil y añadirlo a los ingredientes húmedos. También es frecuente usar azúcar de coco y /o xylitol.

alt=bizcocho de boniato

-si quieres hacer unas galletas, los dátiles suelen dar una consistencia más gomosa pero puedes añadir más proporción de líquidos y sólidos para compensar. O usar otro endulzante como el xylitol, eritritol o azúcar de coco.

alt=galletas de avena y plátano

-si quieres hacer un postre crudivegano, entonces no hay duda que las mejores opciones son con fruta seca: dátil, uvas pasas o higos secos.

alt=tarta crudivegana de zanahoria

-si quieres hacer unos gofres saludables como los que tengo en la web, con dátiles quedan buenísimos. Mira más abajo la receta.

-si quieres hacer unos polos de fruta, tan fácil como usar fruta madura.

alt=sirope de datil, endulzante saludable

La manera que más me gusta a mi endulzar mis postres es con dátiles medjoul o plátano maduro, es la manera más natural, nutritiva y saludable.

Los endulzantes más saludables

Si padeces alguna patología por favor consulta a tu médico o dietista sobre que es más adecuado para ti.

Ya hemos comentado que los endulzantes más naturales son las frutas frescas o secas. La estevia y especialemente en hoja puede ser una excelente manera de endulzar una bebida o un postre. Se realiza una decocción de las hojas y luego se añade al café o té. También se puede triturar la hoja y emplearlo en postres. La única “pega” es su sabor, que no a todo el mundo gusta ese sabor que deja.

El eritritol puede ser muy buena opción a día de hoy si buscas algo similar al azúcar, se supone que no produce dolores intestinales, de todas formas prueba una pequeña cantidad antes. Y siempre intenta poner menos cantidad que la señalada en la receta.

El azúcar de coco de menor índice glucémico (35) que otros endulzantes y tiene buen sabor. Puede ser buena opción también como sustituto al azúcar.

El sirope de ágave no refinado de manera ocasional para elaborar helados puede ser muy buena opción.

Los peores endulzantes

El azúcar, el azúcar moreno (que es azúcar tintado con sirope) y los endulzantes acalóricos como sacarina, aspartamo, acesulfame k y fructosa.

Como sustituir el azúcar en los postres

Para sustituir un ingrediente por otro hay que fijarse en que función esta llevando a cabo porque muchas veces no solo esta proporcionando dulzor. Para variar lo mínimo la receta lo mejor sería usar un endulzante similar.

Por ejemplo si es azúcar, lo más sencillo es usar otro granulado o polvo como estevia, eritritol, xylitol o azúcar de coco. E incluso hacer una combinación. Ten en cuenta que en repostería un pequeña variación cambia el resultado final y las proporciones líquidos y sólidos debe mantenerse.

Hay ciertos bizcochos que toleran bien la sustitución de azúcar por dátiles. Los dátiles aportarán más humedad a la masa y un poco más de pesadez, reajusta como sea necesario.

Aproximadamente 100gr. de azúcar equivalen a:

  • 10 gr. de estevia en polvo
  • 6gr. de estevia de hoja triturada
  • 5-6 gotas de estevia líquida
  • 90-100gr. de panela o azúcar moscobado
  • 80-90gr. de azúcar de coco
  • 90gr. de xylitol o eritritol
  • 30gr. de sirope de ágave

En cuanto a dátiles o fruta seca, para un bizcocho normal yo suelo usar unos 6-9 dátiles medjoul.

ATENCIÓN: Cuando vayas a sustituir el azúcar en una receta, prueba antes de hornear si esta lo suficiente dulce para ti. Y tal como te he comentado anteriormente te invito a que vayas reduciendo la cantidad.

Como identificar el azúcar de un producto

El azúcar en los productos puede llevar diferentes nombres: melaza, caramelo, sirope, jugo de fruta concentrado, dextrosa, judo de caña evaporado, cebada de malta, maltodextrina, galactosa, glucosa, jarabe entre otros.

Pasos para entender las etiquetas y que no te cuelen el azúcar:

  1. Lo primero es mirar la lista de ingredientes, si aparece alguno de estos nombres mencionados anteriormente pasar al punto 2.
  2. Lo segundo es mirar la tabla de valor nutricional, en el apartado hidratos de carbono, de los cuales azúcares.
  3. Mira en 100gr. de producto en hidratos de carbono, de los cuales azúcares. ¿Que valor te da?

Si contiene más o igual a 10gr. de azúcar por 100gr. tiene MUCHO azúcar.

Si contiene menos o igual a 5gr. de azúcar por 100gr. tiene POCO azúcar.

La OMS recomienda no ingerir más de 25gr. de azúcar libre al día. Se estima que hoy la media esta en 95gr. al día en niños y 78gr. en adultos (fuente). Lo cual es una barbaridad. Si quieres consultar cuanto azúcar tienen algunos productos de desayuno y merienda que se dan a los niños consulta sin azúcar.org.

Conclusiones

Tener apetencia por alimentos dulces es algo normal, evolutivamente hablando tiene mucho sentido pues nos indicaba que era un alimento nutritivo y seguro. Es importante aprovechar el dulce natural de los alimentos y no excederse con la sal ni con endulzantes.

Cuanto menos procesado y manipulado este dicho endulzante mejor. Por tanto, da preferencia a la fruta madura y local y a la fruta desecada (dátiles, pasas, orejones, higos, etc). Usa esporádicamente las propiedades medicinales de la miel sin procesar, recuerda que el calor elevado elimina dichas propiedades y la altera.

El resto de endulzantes, como alimento procesado que son no deben consumirse con demasiada frecuencia. Teniendo en cuenta los dos parámetros de densidad nutricional e índice glucémico podrás hacer tus mejores elecciones, siendo siempre algo ocasional.

Espero que te haya sido de gran utilidad esta guía que he elaborado con mucho cariño. Espero que ahora puedas entender y saber cuales endulzantes son más recomendables.

Ahora descubre algunas de mis recetas más dulces y deliciosas a continuación.

Recetas endulzadas de forma natural

alt=helado endulzado con plátano

Helado de chocolate saludable

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Dulce de membrillo sin azúcar

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Tartaleta cruda de mora y nata de coco

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Gofres saludables sin gluten

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Bizcocho de naranja y dátil

Alt= Polvorones sin gluten y sin azúcar

Polvorones sin gluten y sin azúcar

 

 

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