lista de la compra saludable

Todo empieza con una buena planificación, ir a comprar con una lista de la compra te permitirá ahorrar tiempo y dinero. En este artículo te voy a explicar que ingredientes puedes añadir a tu lista de la compra saludable. Además viene con regalo.

¿Por qué te aconsejo que planifiques tus comidas y tu lista de la compra?

Me sorprendió el otro día mi primo mientras comíamos diciéndome que este año quería organizarse un poco mejor el tema de las comidas. Él es estudiante y me confesó que el curso pasado iba comiendo lo que pillara en el último momento y que esto había hecho que engordara bastante este último año.

Estaba preocupado por su aumento de peso y quería bajar de peso pero sobretodo sentirse más ágil y fuerte. Me dijo que subir cuestas le costaba mucho y que con lo joven que era no le parecía normal.

Abusaba de pasta, arroz y cualquier cosa saciante que pillara rápida y sencilla de hacer.

Le dije que tenía toda la razón que con una buena planificación no le ocurriría ya que si piensas con calma y consciencia que comer en cada comida del día puedes comer:

  • más variado.
  • más nutritivo.

Además gracias a ello bajaría de peso sin dietas ni grandes esfuerzos. Esto es así porque el simple echo de prestarnos atención, de cuidarnos y mimarnos como necesitamos es una herramienta sencilla pero muy efectiva para mejorar la relación con nosotros mismos, la comida y con ello la posibilidad de mejorar nuestros hábitos.

Esta mirada hacia dentro te brinda la posibilidad de analizar como es tu alimentación, con que fines usas la comida a parte de la de nutrirte y como te gustaría que fuera en un futuro.

La despensa saludable

despensa saludable lista compra

Nuestra casa la debemos llenar de alimentos que nos aporten salud, aunque en ocasiones comamos algunos alimentos menos sanos y/o menos nutritivos lo mejor es no meterlos en casa.

Tener la tentación en casa constantemente diciéndote: comeme! es difícil de combatir. Lo mejor, no entres alimentos no saludables en casa.

En nuestra despensa saludable entrarán alimentos naturales, materias primas como me gusta llamarlo. Aunque hoy en día también se le llama comida real o real food.

Estos alimentos no necesitan envases ni un listado de ingredientes ya que no contienen más que el propio alimento. De echo en caso de frutas y verduras lo ideal es no comprar los envasados. Al final se generan muchísimos residuos por tanto envase innecesario. Con unas bolsas de algodón o lino reutilizables puedes almacenarlos hasta llegar a casa.

Frutas, verduras, conservas, carnes, pescados, legumbres, fermentados, especias y hierbas son todo alimentos naturales y nada procesados que como te decía no necesitan una lista de ingredientes.

Ya en función de las posibilidades económicas de cada uno puedes optar por comprar alimentos de producción convencional, ecológico, biodinamico o de pasto.

Como hacer una lista de la compra saludable

Todo empieza planificando las comidas y en base a ello hay que redactar la lista de la compra con aquellos alimentos que no tengamos ya en casa. Muchas veces almacenamos alimentos que podemos darles salida de alguna manera sin necesidad de comprar. Siempre revisa nevera, despensa y congelador para ver que alimentos tienes ya en casa.

He preparado un pequeño ebook para que tengas a mano una lista de la compra saludable, para que conozcas que alimentos deben llenar nuestros estantes de comida sana, energética y nutritiva.

Ebook lista de la compra saludable

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Donde comprar

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Aunque pueda parecer muy cómodo comprarlo todo en el mismo supermercado no te aconsejo que lo hagas. Y te explico porque.

Los supermercados en muchas ocasiones ofrecen precios más bajos que otros sitios (que incluso los propios agricultores). Esto lo hacen para reclamar atención de los consumidores que siempre queremos todo lo más barato posible y aunque en ocasiones pierdan dinero al venderlo tan bajo, les da igual puesto que tienen otros muchos productos a la venta con los que compensar.

Siempre que puedas compra a agricultores de tu zona, por estos motivos:

  • Estarás apoyando a tus vecinos.
  • Reducirás la contaminación por largos transportes.
  • La verdura y fruta habrá madurado en el árbol será más nutritiva y saludable.
  • Te evitarás ceras, otros conservantes y antifúngicos que les añaden a la fruta en post-cosecha.
  • Sabrás con confianza que modelo de agricultura realizan y si usan productos químicos y de que manera.
  • Reducirás indirectamente el desperdicio desmesurado de comida por pequeños defectos y/o calibres que no quieren los supermercados.
  • Reducirás la especulación que hacen con la fruta, pagando precios injustos a los productores.
  • No consumirás residuos de productos que en España o Europa no están permitidos por ser tóxicos para tu cuerpo y(o el medio ambiente.

En general mis recomendaciones son que compres lo más directo a los productores. En España el pescado en los mercados centrales es muchas veces más económico y fresco. La verdura en el mercadillo de agricultores donde puedes comprar directamente a ellos sabiendo que el dinero va directo a ellos sin intermediarios. Y la carne en una carnicería, online o en el supermercado.

Que comprar

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A la hora de elaborar tu lista de la compra saludable, ten en cuenta estos alimentos.

  • Verdura: De la estación y a ser posible local. Variedad de colores que nos aportarán diferentes fitonutrientes a nuestra dieta. Cantidad, ya que recuerda que en dos comidas principales al menos debe haber verdura. Cocinada o cruda como prefieras.
  • Fruta: Variada, de la estación y local si es posible. La fruta cocida, cruda o seca es buena a cualquier hora. A mi me gusta tomarla en el desayuno. Y en el almuerzo y merienda si tengo hambre.
  • Proteína animal: Carne, pescado y huevos si tu dieta es omnívora.
  • Proteína vegetal: Legumbres, frutos secos y pseudocereales.
  • Conservas: Legumbres cocidas y pescado en conserva.
  • Fermentados: chucrut, kimchi, keffir, kombucha, tempeh, miso, vinagre de manazana sin filtrar y aceitunas.
  • Salsas y cremas: mostaza dijon, salsa de soja, tahini, cremas de frutos secos
  • Harinas y almidones: harinas integrales de espelta, trigo sarraceno, avena, centeno, almendra molida, almidón de: maíz, patata y arruruz. Pan integral con levadura madre de fermentación lenta, pan de centeno integral y pasta integral.
  • Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen, aguacates, frutos secos, semillas variadas y cacao puro o al menos 75%.
  • Agua mineral de calidad de manantial o filtrada.

Como organizo la compra en casa

Antes de colocar nada es el momento perfecto de limpiar la despensa y nevera con un trapo con un poco de agua y jabón. Seca la superficie y empieza colocando todo lo que va en nevera.

Todos los alimentos que tienen fecha próxima a caducar o hace más tiempo que compraste debes colocarlos delante para consumirlos antes.

En la despensa lo mejor es colocar los alimentos de mayor uso más a mano (enfrente) y aquellos que consumes con menor frecuencia pueden estar arriba o abajo.

Con planificación, organización y una lista de la compra saludable todo es más sencillo. Si quieres aprender a planificar tus comidas y organizarte de manera que ganes tiempo cada día apúntate a mi Curso crea tu Menú semanal saludable en 15′. Conoce todos los detalles de este completo curso.

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