cesta verduras comer sano

La salud tiene varios pilares fundamentales y uno de ellos es la alimentación, de eso no hay duda. Hay unos alimentos que son fundamentales y básicos para llevar una alimentación saludable.

Estos alimentos son aquellos que se encuentran en:

  • Su estado más natural
  • No necesitan envases, tratamientos, aditivos ni nada añadido, en sí solos nos proporcionan aquello que necesitamos.

Vamos a ver aquellos alimentos y nutrientes que no deben faltar en tu alimentación cada día.

Las vitaminas y los minerales

Las vitaminas y minerales son esenciales para nuestra salud aunque las necesitemos en pequeñas cantidades debemos aportarlas diariamente. Principalmente las encontramos en: verduras y frutas.

Verduras

En primer lugar encontramos las verduras, ellas deben ser las protagonistas de cada plato. En al menos en dos de las ingestas diarias (comida y cena por lo menos) debemos consumirlas en variedad  y cantidad. 

Deben formar el 50% de nuestro plato.

Si no tienes costumbre tomarlas debes comenzar a introducirlas cuanto antes pero eso sí, introdúcelas poco a poco. Si su sabor no te gusta demasiado en forma de cremas y purés es una forma sencilla de empezar ya que los sabores pueden camuflarse.

Frutas

Son bombas nutritivas ricas en carbohidratos saludables y ricas en fibra que nos ayuda al transito intestinal. Están cargadas de antioxidantes, polifenoles y en definitiva de nutrientes muy necesarios para nuestro cuerpo.

Consume la fruta mejor entera.

Las proteínas

Necesitamos las proteínas, es algo esencial para nuestro cuerpo pero también debo advertirte que la calidad es muy importante. Es decir si puedes compra carne proveniente de producción ecológica y que sea criada en libertad o semi libertad y sea alimentada con pasto.

El pescado siempre de tamaño pequeño, salvaje y por supuesto cuanto más fresco mejor.

Los huevos son una forma muy fácil de conseguir un aporte proteico de calidad pero una vez más opta por aquellos donde su numeración comienza por 0 y por ello son ecológicos, es decir, no han usado antibióticos para su producción.

El consumo de productos animales no es esencial, es decir bien estructurada se puede llevar una alimentación completa y muy saludable siguiendo una dieta vegana o vegetariana.

dieta vegetariana vegana

Las legumbres son una manera sabrosa, completa y económica de consumir dicha proteína esencial. Recuerda si consumes lentejas debes combinarlo con algo de cereal para completar la proteína, en el caso de los niños siempre debemos dárselas con una cantidad de cereal en la misma comida para adultos no es necesario que sea en la misma comida.

Otra buena fuente de proteínas son los frutos secos, lo ideal y sobretodo si no los digieres bien es ponerlos a remojo unas 8 horas y desechar el agua, de esta forma eliminamos sus antinutrientes y se digieren más facilmente.

Las grasas

Las tan temidas grasas. ¿Son realmente tan malas? No, no son malas y son muy necesarias entre sus funciones están: el almacenamiento de energía, la función reguladora (como de algunas hormonas que realmente son grasas) y el mantenimiento de la temperatura corporal.

A lo que si debemos prestar atención es a la procedencia de dichas grasas. No es lo mismo comer panceta de un cerdo criado en libertad comiendo bellotas y pasto que uno hacinado donde no puede ni moverse. Como ya explique, las grasas más saludables para cocinar son el aceite de oliva, el ghee y el aceite de coco son las más termolábiles, es decir que resisten más el calor.

Las grasas con el calor se oxidan y se hacen nocivas para nuestro cuerpo, por ello aceites de semillas como el de girasol no son adecuados para cocinar ya que se oxidan muy fácilmente haciéndolas tóxicas para nuestro cuerpo.

Grasas recomendadas: aguacate, aceitunas, aceite de oliva de primera presión en frío, aceite de coco, frutos secos, grasas de animales criados en libertad y semillas. Otros aceites como el de girasol de primera presión en frío, aguacate, sésamo, lino, siempre los usaremos en crudo y nunca para cocinar.

Los carbohidratos

Los carbohidratos nos aportan energía y podemos obtenerlos de diversas formas en nuestra alimentación.

Los tubérculos son una fuente de energía muy valiosa, aquí encontrareis alguna receta prebiótica realizada con algún tubérculo. Entre los tubérculos encontramos la patata, la chirivía, el nabo, napicol, boniato, zanahorias, rabanitos, yuca, etc. Es una manera muy saludable de aportar carbohidratos a nuestra dieta. Sino optaremos por cereales integrales o pseudocereales.

Ajustaremos el aporte de carbohidratos en función del estado de salud de la persona, sus necesidades y preferencias.

Las especias

Las especias aún no siendo esenciales aportan muchísimos beneficios en nuestra alimentación, todavía hoy se emplean en muchos lugares del mundo con fines terapéuticos y sanadores. Ya comenté en otro artículo que estudios afirman que marinar la carne con especias antes de asarlas en las brasas o al fuego disminuyen los compuestos carcinógenos. En la cocina las especias son un regalo de sabores y perfumes deliciosos.

Espero que estéis consumiendo estos cinco básicos y sobretodo muy importante debe primar la calidad y no la cantidad.

Cuéntame ¿sueles consumir estos cinco básicos?.

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