Alt=El arrozA día de hoy en la base de la pirámide nutricional se recomienda el consumo de cereales a pesar de los conocimientos que se tienen a nivel científico sobre su efecto en el organismo. Con este artículo me gustaría aclarar si es o no saludable el consumo de cereales y entraré en detalle en el arroz y en futuros artículos hablaré del resto de cereales.

El cultivo de cereales es relativamente reciente en España, si hace 10.000 años comenzamos a cultivar la tierra, hace unos 3.000 años que se cultivan cereales. En el libro “Niños sanos, adultos sanos” de Xavi Cañellas y Jesús Sanchis (investigadores), el cual os recomiendo que leáis, afirman que: “A día de hoy no hay evidencia científica de alto rigor metodológico que demuestre que la ingesta de cereales sea óptima para la salud del ser humano.”

 ¿Necesitamos realmente los cereales?

Si aún no has leído mi artículo sobre ¿Que necesitamos para comer?, te aconsejo que lo leas.  El organismo tiene unas necesidades esenciales que debe obtener a través del alimento, estas son: aminoácidos que no puede sintetizar nuestro cuerpo, vitaminas y minerales. Si carecemos de ello enfermamos, no se si habréis oído hablar del escorbuto, esta enfermedad es provocada por la deficiencia de vitamina C. En el siglo XV se descubrió en marineros que pasaban largos periodos en el mar sin acceso a alimentos frescos y posteriormente al darse cuenta de ello comenzaron los marineros a embarcarse con buenas cantidades de cítricos para evitar enfermar.

Volviendo a si realmente necesitamos los cereales, la respuesta es no. El cerebro requiere de glucosa pero dicha glucosa se puede sintetizar también a partir de grasa (entrando en cetosis) y no solo esto sino que las verduras, frutas y tubérculos muy ricas en vitaminas y minerales esenciales también contienen hidratos de carbono lo cual se metabolizan en glucosa. Por tanto con un aporte de fruta, verdura y tubérculos de forma variada, de temporada y en cantidad, es suficiente. Además comparativamente, tal como te explico en el artículo, los cereales son bastante pobres en nutrientes, principalmente en aquellos esenciales que comentaba antes y especialmente pobres aquellos refinados, es decir harinas blancas y arroz blanco.

Hagamos un repaso a los cereales que podemos encontrar: arroz, avena, trigo*, cebada*, centeno*, mijo y maíz. (* Cereales con gluten). Hoy entraré en detalle a analizar los pros y contras de un cereal tan consumido como es el arroz.

  • Arroz: Muy consumido en España, especialmente la zona del Mediterráneo con su tradicional paella. Es un cereal que se cultiva de manera tradicional en zonas húmedas donde el terreno está encharcado parte del tiempo. Veamos las principales diferencias que podemos encontrar entre un arroz blanco y un arroz integral:

comparacion-arroces

Fuente:BEDCA

*La proporción de carbohidratos no varia, en cambio la cantidad de grasa sí. Siendo el arroz integral mucho más graso. A pesar de ello este estudio demuestra que el cereal integral a pesar de contener más grasa, reduce en mayor proporción el peso y grasa del organismo durante una dieta hipocalórica.

*El arroz integral tiene un poco más de proteína.

*Respecto a la fibra era de esperar que el integral contenga más.

*En cuanto a las vitaminas, el arroz integral contiene doble o más de folato, vitamina E, niacina, riboflavina, tiamina y B-6.

*Una vez más en cuanto a minerales, contiene el arroz integral más del doble de calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc.

*Tan solo en yodo y sodio se mantiene prácticamente igual.

¿Por que los chinos, grandes consumidores de arroz prefieren el blanco?

Los cereales son de la familia de las gramíneas y contienen antinutrientes. Los antinutrientes son unas sustancias que van adheridas a algunos alimentos y que impiden que absorbamos ciertos minerales y vitaminas. En los cereales encontramos:

  • Ácido fítico: Se neutralizan parcialmente activando la enzima fitasa, que puede ser activada con el remojo, germinado, fermentado y cocción. Este antinutriente dificulta la asimilación de hierro, zinc, magnesio, manganeso y calcio.
  • Lectinas: Se neutralizan parcialmente con el remojo, germinado, fermentado y la cocción. Son sustancias proteícas que en exceso pueden provocar perforaciones en el intestino, dando lugar a permeabilidad intestinal y pudiendo causar enfermedades autoinmunes.
  • Inhibidores de la tripsina y de alfa-amilasa que son enzimas encargadas de la digestión de proteínas y hidratos de carbono. Por tanto dificultan su digestión y asimilación.

El arroz blanco en su proceso de refinamiento a parte de perder ciertas vitaminas y minerales también pierde su salvado, donde contienen parte de estos antinutrientes. Además en los países orientales tienen la costumbre de lavar muy bien el arroz antes de cocinarlo.

Y el arsénico

Falta comentar algo más y es que este año la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) ha publicado una alerta sobre el riesgo de consumir de manera excesiva este metal, el arsénico, que se encuentra tanto de manera natural como debido a incendios forestales, extracciones de metales en minas, como subproducto de la industria o a través de herbicidas e insecticidas según apunta la Agencia Española.

Los alimentos más afectados son: productos elaborados con cereales, pan de trigo, leche, productos lácteos y el agua. La siguiente tabla ha sido traducida por la Nutricionista Lucía Redondo quien escribió hace unos meses un artículo muy completo al respecto. Podeis consultarlo aquí:

valores-de-arsenico

El límite establecido es de 200µg/kg aunque según comenta Lucía en su artículo el Dr. Carbonell, quien investiga sobre el tema, establece un límite seguro de 100µg/kg.

Precauciones a tener en cuenta:

  • Los niños y embarazadas deben extremar las precauciones y evitar un consumo frecuente de estos alimentos.
  • Remojar durante 8 horas y lavar bien el arroz posteriormente disminuye sus niveles.
  • Cocerlo en abundante agua y luego colarlo también resulta efectivo, pudiendo reducir hasta un 28%.
  • El arroz ecológico no se libra de contener arsénico.

¿Es saludable comer arroz?

A modo de conclusión, deciros que el consumo de arroz debe ser ocasional. Para minimizar el riesgo de contaminación por arsénico y reducir los antinutrientes el procedimiento a seguir es: compra arroz valenciano que contiene menos arsénico, ponlo a remojo la noche previa y al día siguiente tira este agua y lava bien el arroz. Por último cuece el arroz en abundante agua y cuela el arroz. Un arroz semiintegral que conserva sus vitaminas y minerales y han sido eliminados parte de sus antinutrientes puede ser el ideal pero siempre teniendo en cuenta todo lo anterior.

Espero que os halla sido útil el artículo, proximamente un nuevo artículo sobre los cereales con gluten.

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