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El arroz es un cereal de la familia de las gramíneas que no contiene gluten y no engorda (si eso te preocupa) a menos que comas cantidades desproporcionadas. Conoce todo sobre el arroz en este extenso artículo.

Información nutricional sobre el arroz

Aunque existen diferencias significativas entre su valor nutricional si es integral o blanco en líneas generales es fuente de manganeso, magnesio, calcio, potasio, fósforo y selenio. 

El arroz es un alimento prebiótico si una vez cocido lo dejas enfriar en la nevera y lo consumes sin calentarlo en exceso. Prebiótico quiere decir que alimenta a tu microbiota intestinal (bacterias beneficiosas intestinales).

Los fitoesteroles que contiene pueden aliviar los síntomas de la menopausia.

Arroz blanco o arroz integral, cual es mejor

variedades arroz

Existen muchas variedades de arroz en el mercado, cada uno con sus peculiaridades y propiedades. Cada uno es más apropiado para cocinar determinados platos. Por ejemplo:

  • Arroz redondo especialmente indicado para paellas.
  • Arroz arborio para risottos.
  • Arroz largo tipo jazmin o basmati para platos asiáticos con currys.

Dentro de este amplio abanico de arroces podemos optar por arroz integral o blanco. Veamos las principales diferencias nutricionales que podemos encontrar:

comparacion-arroces

Fuente:BEDCA

  1. La proporción de carbohidratos no varia, en cambio la cantidad de grasa sí. Siendo el arroz integral mucho más graso. A pesar de ello este estudio demuestra que el cereal integral a pesar de contener más grasa, reduce en mayor proporción el peso y grasa del organismo durante una dieta hipocalórica.
  2. El arroz integral tiene un poco más de proteína.
  3. Respecto a la fibra era de esperar que el integral contenga más.
  4. En cuanto a las vitaminas, el arroz integral contiene doble o más de folato, vitamina E, niacina, riboflavina, tiamina y B-6.
  5. Una vez más en cuanto a minerales, contiene el arroz integral más del doble de calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y zinc.
  6. Tan solo en yodo y sodio se mantiene prácticamente igual.

Antinutrientes en el arroz

Los antinutrientes son unas sustancias que van adheridas a algunos alimentos (principalmente frutos secos, legumbres, cereales y otras semillas) y también a alguna bebida como al café y a la té. Estos impiden que absorbamos ciertos minerales y vitaminas.

Si sigues una dieta vegana o vegetariana al consumir frecuentemente estos alimentos es importante que tengas todo esto muy en cuenta y sigas mis recomendaciones. También te recomiendo la lectura de mi artículo, pincha en la imagen para acceder. dieta vegetariana vegana

En los cereales encontramos los siguientes antinutrientes:

  • Ácido fítico: Se neutralizan parcialmente activando la enzima fitasa, que puede ser activada con el remojo, germinado, fermentado y cocción. Este antinutriente dificulta la asimilación de hierro, zinc, magnesio, manganeso y calcio.
  • Lectinas: Se neutralizan parcialmente con el remojo, germinado, fermentado y la cocción. Son sustancias proteícas que en exceso pueden provocar perforaciones en el intestino, dando lugar a permeabilidad intestinal y pudiendo causar enfermedades autoinmunes.
  • Inhibidores de la tripsina y de alfa-amilasa que son enzimas encargadas de la digestión de proteínas y hidratos de carbono. Por tanto dificultan su digestión y asimilación.

El arroz blanco en su proceso de refinamiento a parte de perder ciertas vitaminas y minerales también pierde su salvado, donde contienen parte de estos antinutrientes. Por tanto en este sentido el arroz blanco tendrá menos cantidad de antinutrientes.

Como activar el arroz

El activado en legumbres, semillas y frutos secos es un proceso muy fácil de llevar a cabo y consiste en:

infografía como activar semillas

Arsénico presente en el arroz

La Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) ha publicado una alerta sobre el riesgo de consumir de manera excesiva este metal, el arsénico, que se encuentra tanto de manera natural como debido a incendios forestales, extracciones de metales en minas, como subproducto de la industria o a través de herbicidas e insecticidas según apunta la Agencia Española.

Los alimentos más afectados son: productos elaborados con cereales, pan de trigo, leche, productos lácteos y el agua. La siguiente tabla ha sido traducida por la Nutricionista Lucía Redondo quien escribió un artículo muy completo al respecto. Podeis consultarlo aquí:

valores-de-arsenico

El límite establecido es de 200µg/kg aunque según comenta Lucía en su artículo el Dr. Carbonell, quien investiga sobre el tema, establece un límite seguro de 100µg/kg.

Como reducir el arsénico del arroz

como reducir arsenico arroz

Para reducir la cantidad de arsénico presente te aconsejo que sigas estos pasos:

  1. Deja en remojo el arroz durante 8 horas.
  2. Pasado este tiempo, lava bien con abundante agua.
  3. Cuece el arroz en abundante agua y vuelve a colar. Reduce un 50%.

Con este procedimiento lograremos reducir un 80% sus niveles de arsénico.

Riesgo en niños del consumo de arsénico

Tanto en embarazadas como en niños se debe prestar especial atención y tratar de no abusar de consumir alimentos que contengan metales pesados. Evitando todo lo posible su exposición, especialmente en las papillas preparadas a base de harina de arroz.

¿Es saludable y seguro comer arroz?

Desde AECOSAN y la unión europea se establecen unas medidas de control para el arsénico en el arroz y en otros alimentos. En teoría los fabricantes deben controlar que los niveles de arsénico sean tolerables.

Como hemos visto para minimizar el riesgo de contaminación por arsénico y reducir los antinutrientes el procedimiento a seguir es: compra arroz valenciano que contiene menos arsénico, ponlo a remojo la noche previa y al día siguiente tira este agua y lava bien el arroz. Por último cuece el arroz en abundante agua y cuela el arroz. Un arroz semiintegral que conserva sus vitaminas y minerales y han sido eliminados parte de sus antinutrientes puede ser el ideal pero siempre teniendo en cuenta todo lo anterior.

 

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