que comer según tu profesión alimentacion laboral

Descubre un método que pocas empresas usan para potenciar el rendimiento de sus trabajadores. Aprende lo que debes comer según tu profesión.

Necesidades básicas de una persona

No cabe duda que todas las personas tenemos unas necesidades generales que cubrir con nuestra alimentación. En este artículo no entraremos en detalle de otras necesidades emocionales, físicas, etc para eso lee mejor mi artículo Como alcanzar la plenitud como ser.

A través de la alimentación debemos aportar:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Proteínas
  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Fibra
  • Agua

Dependiendo de nuestro momento vital (bebe, niño, adolescente, adulto y anciano) y nuestra actividad necesitaremos más o menos de estos nutrientes. Pero todos ellos son muy importantes.

Necesidades particulares de cada persona

Todas las actividades que hacemos durante el día que no son ejercicio físico directo se les conoce como neat.

El neat son todas las acciones más o menos rutinarias que llevamos a cabo durante el día y que no son actividades físicas programadas.

Ir andando al trabajo, subir las escaleras de casa, jugar con tus hijos, actividades domésticas, pasear por el campo, cocinar, darse una ducha, etc. Todas estas acciones gastan energía y si llevamos una vida activa evitando ir sentado a todas partes, movernos todo lo que podamos estamos incrementando nuestro gasto energético y ejercitamos nuestro cuerpo a la vez que hacemos nuestras actividades diarias.

Si tu trabajo es muy físico: trabajo en la obra, en el campo, jardinero, montador, etc tu actividad, aunque el cuerpo se va acostumbrado, es alta y la englobaríamos dentro del ejercicio físico.

Las necesidades energéticas de una personas equivalen al gasto energético total que es la suma de:

  1. Metabolismo basal: las necesidades que tiene nuestro cuerpo solo por existir.
  2. NEAT: todas las acciones que llevamos a cabo que no son actividad física.
  3. Ejercicio físico que realizamos.
  4. Gasto por la digestión de aquello que comemos.

Como puedes ver dicho sumatorio variará en cada persona y a que te dediques profesionalmente o que acciones haces durante el día influirá mucho en tus necesidades.

Descubre a continuación que necesidades energéticas conlleva cada tipo de trabajo.

Trabajo en una oficina o sentada/o la mayor parte del tiempo

alimentación oficina

El trabajo en una oficina puede variar de unos a otros levemente pero mayoritariamente es un trabajo mental y poco físico. Por tanto tus necesidades serán diferentes. Deberás mantenerte despierto y activo pero sin casi movimiento. Además en muchas ocasiones va asociado a el uso del ordenador.

Aspectos diferenciadores según tu forma de ser:

  • Si eres una persona nerviosa que padece de ansiedad o estrés, a través de la comida también puedes modular un poco tu nerviosismo. No consumir excitantes, aportar en la dieta neurotransmisores con propiedades calmantes, practicar ejercicio y una mentalidad que te calme.

alimentos que te ayudarán en este sentido: piña, semillas de sésamo y lino, avena, plátano, carnes de pavo y pollo, pescado azul, chocolate, legumbres, fruta fresca, un puñadito de frutos secos, beber bebidas relajantes como la tila y suficiente agua.

  • Por el contrario si eres muy tranquila/o quizá si necesites algo que te active. Puedes activarte desde: realizando pequeñas pausas cada 2 horas máximo y hacer unas sentadillas, flexiones o estiramientos. O tomando un té o café.

En cuanto a las necesidades nutricionales de manera general debes centrarte en:

Aportar proteínas suficientes sobre 1-1’5gr. de proteína real por kg de peso. Las proteínas ayudarán a que no pierdas musculatura y te aportarán saciedad.

proteínas animales y vegetales como: legumbres, huevo, carnes y pescados.

-Incorporar grasas saludables que están muy relacionadas con el cerebro y la actividad mental. Hoy en día sabemos que las dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos son muy dañinas para nuestro cerebro.

Grasas saludables como: un puñadito de frutos secos, medio aguacate, aceite de oliva virgen extra, ghee, mantequilla de calidad, semillas y la grasa de la carne de calidad.

Una grasa alimentada con pasto no tendrá nada que ver que una grasa de un animal alimentado de pienso y alimentos no propios de su naturaleza. Una será proinflamatoria (la industrial) y la otra será rica en grasas antiinflamatorias.

Carbohidratos, mejor en forma de prebióticos como la patata cocida y enfriada del día anterior, legumbres cocidas y enfriadas, cereal integral aunque en menor cantidad. Y por supuesto aquí también incluye la fruta cocida y fruta fresca que no solo aportarán glúcidos de gran valor energético sino también fibra, vitaminas y minerales.

patata, calabaza, boniato, cereales integrales aunque en menor medida, pan de calidad, etc.

Fibra, proveniente de las verduras, fruta y los cereales integrales. Si o si tu comida debe llevar al menos un 50% de verdura.

Vitaminas y minerales, que aportarás del consumo de fruta, verdura, carnes, pescados, legumbres, sal marina, etc.

Resumiendo, si tienes un trabajo más mental y de poca actividad tu alimentación puede estructurarse así:

Si te preguntas que cantidad debes comer, esto dependerá de tu apetito, de tu composición corporal y tu forma de comer.

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Snacks recomendados: fruta fresca o cocida, un puñadito de frutos secos tostados o crudos (evitar fritos), crema de verduras, batido con más verdura que fruta, unas flexiones o unas sentadillas (que también activan) y/o una bebida caliente o fría según te apetezca.

Quizá los errores más comunes son comer rápido, sin consciencia porque se está trabajando a la vez y en ocasiones algo poco nutritivo como unas rosquilletas. No elegir bien las cantidades incluyendo poca verdura y fruta.

Mi trabajo es físico

comer en el trabajo

Aquellos trabajos que requieren de mucha energía física deberán centrarse en aportar más alimentos en general. Y de manera específica y diferenciadora requerirán:

  • Mayor aporte de proteínas entre 1’5-2g por kilo de peso de proteína real. La proteína real no equivale a gramos equivalentes de proteína. Por ponerte un ejemplo en 100gr. de carne hay unos 30gr. de proteína real.
  • Mayor aporte de carbohidratos preferiblemente proveniente de: patata, calabaza, boniato, cereales integrales aunque en menor medida, pan de calidad, etc.

En trabajos muy físicos dicho trabajo puede incluso considerarse un gran desgaste para la persona y es preferible unos consejos más específicos de un profesional.

alimentacion trabajo fisico

Los porcentajes son una representación visual para que te hagas una idea a la hora de montar tu plato, no es para que peses ni midas nada.

Snacks recomendados: fruta fresca o cocida, un puñadito de frutos secos tostados o crudos (evitar fritos), crema de verduras, barritas caseras de fruta seca y frutos secos, dátiles, boniato asado, un bocata con pan de calidad.

Quizá los errores más comunes son comer rápido, sin consciencia porque se está trabajando a la vez y en ocasiones se consume mucho pan y de mala calidad. No elegir bien las cantidades incluyendo poca verdura y fruta.

Soy estudiante

alimentacion estudiantes

Aunque ser estudiante no es una profesión, si una ocupación así que merece especial mención aquí. Los estudiantes normalmente necesitan: concentración, memoria, reducir la ansiedad y su “trabajo” es más mental que físico.

Las necesidades de un estudiante son:

  • alimentación saludable basada en alimentos sin etiquetas, es decir materias primas tales como: verduras de muchos colores, tubérculos, frutas, proteínas animales y vegetales, grasas saludables y cereales integrales.
  • realizar pausas durante el estudio para estirar y descansar el cuerpo, la mente y la vista.
  • descansar suficiente, unas 7 horas. En este artículo te explique como debería ser la cena para descansar mejor.
  • hidratarse suficiente con agua.

verduras crudas y cocidas, proteínas vegetales y animales, grasas saludables, tubérculos, cereales integrales y frutas.

Snacks recomendados: fruta fresca o cocida, un puñadito de frutos secos tostados o crudos (evitar fritos), barritas caseras saludables con dátiles, crema de verduras, batido, tostada de pan integral, unas flexiones o unas sentadillas (que también activan) o una bebida caliente o fría según te apetezca.

Quizá en lo que sueles fallar un poco más es debido a falta de practica cocinando en la variedad y recurrir muchas veces a comidas precocinadas y un exceso de consumo de fritos con aceites de mala calidad. ¿Me equivoco?.

Soy madre y cuido a mis hijos, además de las tareas domésticas

alimentacion ama de casa

Enhorabuena por todo tu trabajo, por desgracia muchas veces este trabajazo no se reconoce como merece.

Para ti te recomiendo:

  • escuchar tus necesidades y ofrecer a tu cuerpo lo que necesita.
  • si estas nerviosa o tienes ansiedad los consejos que antes he dado te irán genial.
  • alimentación saludable, nutritiva y natural, fomentando una dieta anttinflamatoria baja en productos procesados.

Errores frecuentes pueden ser no atenderse, no escucharse, ser la última de la fila. Comer con poca consciencia porque se esta atendiendo a mil cosas a la vez. Practica el mindfuleating o el comer consciente te irá muy bien. Y quizá otro error frecuente es recurrir a comidas precocinadas y menor consumo de verdura y fruta.

Snacks recomendados: Fruta fresca o compota, calabaza y boniato asado, verduras crudas con hummus, batido rico en verdura o un puñadito de frutos secos.

Como detectar si te estás alimentando según tus necesidades particulares

Para ello lo mejor es como siempre recomiendo practicar la autoescucha y autoanálisis. Prueba a hacerte estas preguntas:

  1. ¿Como me siento durante el día?
  2. ¿Tengo algún bajón que se repite y que deba atender?
  3. ¿Me siento fuerte?
  4. ¿Enfermo con frecuencia?
  5. ¿Como veo mi cuerpo?
  6. ¿Como son mis hábitos?
  7. ¿Sigo una rutina de comidas?
  8. ¿Disfruto comiendo? ¿Y cocinando?
  9. ¿Escucho mis necesidades?

Recomendaciones para todas las profesiones

Sea cual sea tu profesión mis recomendaciones para tí son:

  • Basa tu alimentación en alimentos reales (materias primas).
  • No te olvides de las verduras, son una gran fuente de nutrientes para ti.
  • Compra tus alimentos de la mejor calidad que puedas.
  • Mueve tu cuerpo, incrementa tu neat y practica ejercicio físico varias veces a la semana.
  • Si tienes sobrepeso y tu salud no es buena, busca un profesional que te ayude a mejorar dicha situación.
  • Fortalece tu sistema inmune, cuida tus intestinos.
  • Detoxificate a todos los niveles de todo lo que te sobra en tu vida.
  • Enfréntate a la vida con una actitud positiva y visualiza cualquier obstáculo como una oportunidad de crecimiento.
  • Se feliz y disfruta.

Deseo que te haya resultado muy interesante este artículo y que apliques todos los consejos que doy aquí. ¿Tienes alguna duda? Escríbemela en comentarios.

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